時間があるとつい触ってしまうスマホ。
寝る前の時間も、スマホを見る習慣のある方は多いのではないでしょうか。
だけど、スマホを見ると気づけば時間が過ぎていて睡眠不足になってしまうことも。
一説によると、スマホを見ることで脳が覚醒してしまい質のよい睡眠がとれないということもあるよう。
とは言え、見るのをやめようと思っても、スマホ以外に寝る前にすることは案外浮かばないものですよね。
そこで、今回はスマホを使わない寝る前の習慣について調べてみました。
この記事を参考にして、あなたも寝る前の新習慣を作ってみてはいかがでしょうか？
寝る前のスマホの操作時間ってどれくらい？
最初に多くの方が寝る前にスマホを使っている時間をみてみましょう。
寝る前のスマホ使用時間については、メガネブランドZoffの運営をしているインターメスティックが2020年に興味深い調査結果を発表しています。
「デジタル時差ボケと睡眠に関する実態調査」という調査で、20代の500名を対象に行ったものです。
この調査結果によると、20代が寝る前にベッドでスマホを使用している時間の平均値は47.5分。
30～40分未満が20．9％、60～90分未満は25.3％と特に割合が多かったそうです。
30代、40代と年代が上がると少し結果が変わるかもしれません。
ですが、20代でこの結果なら、多くの人が寝る前にスマホを使用しているのは間違いないでしょう。
寝る前にもっとも大切にすべきことは？
寝る前にもっとも大切にすべきことは、良質の睡眠をとるモードに体をすること。
スマホでのSNSのやりとり、動画を見るといった行動は脳を覚醒させてしまい睡眠の質が悪くなってしまうと言われています。
また、スマホのブルーライトも睡眠の妨げになるとされています。
ブルーライトは、睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌を抑えると言われているためです。
睡眠の質が悪くなるということは、寝つきが悪くなる、浅い眠りとなるということです。
良質な睡眠は疲労回復のために必要なもの。
さらに、睡眠不足の状態は集中力や注意力の低下につながるとされています。
睡眠の質が悪いと仕事や授業中にぼんやりとしてしまいミスが増えることも。
つまり、質の悪い睡眠は日常生活に支障をきたすこともあるのです。
このため、寝る前の30分～1時間前にはスマホを使用するのをやめ、リラックスして過ごすようにしましょう。
リラックスすることで体が睡眠モードになり、良質の睡眠につながります。
みんなは寝る前にスマホ以外に何してる？
では、リラックスして寝る前に過ごすために、何をしたらよいのでしょうか？
多くの人が実践している寝る前の習慣を調べてみました。
読書をする
読書はストレスを軽減し、心を落ち着かせる効果があるとされています。
この読書のリラックス効果は、質の良い睡眠につながるよう。
読書で知識や教養を得られ、かつ質の良い睡眠につながるなら一石二鳥ですよね。
ただし、スマホでの読書はNGです。
スマホのブルーライトが、質の良い睡眠を妨げてしまうかもしれないからです。
寝る前に読書をする時には、ブルーライトが出ないKindleや紙の本での読書をおすすめします。
静的ストレッチをする
反動や動きをつけず筋肉をゆっくりと伸ばす「静的ストレッチ」を寝る前にすると、良質な睡眠が得られるとされています。
それは、静的ストレッチは「副交感神経」を優位にする効果があるから。
副交感神経は体と心がリラックスした時に活発化する神経で、スムーズに眠るためにはこの副交感神経が優位になる必要があるとされています。
静的ストレッチを寝る前にすると、活動している時に働く「交感神経」に代わり副交感神経が優位になり、質の良い眠りにつけるのです。
日記を書く
字を書くことは、呼吸を落ち着かせる効果があるとされています。
呼吸が深くなると、副交感神経が優位になるとされています。
また、日記を書くと、自分のその日の感情や行動などを客観的に見ることができます。
これにより、生活リズムが交感神経優位のオンの状態から、副交感神経優位のオフの状態に切り替えられると言われています。
副交感神経が優位の状態は、上の「静的ストレッチ」で説明したように質の良い睡眠につながります。
寝る前に日記を書くことも、質の良い睡眠を得る一つの手段です。
世界の有名人が行う寝る前の意外な習慣とは？
ここでは、世界的な有名人の寝る前の習慣を紹介します。
世界の有名人達が行っている習慣には、成功を収めるための秘密がそこにあるかもしれません。
あなたも彼らの習慣を参考にすれば、成功を収めることができるかもしれませんよ。
ベンジャミン・フランクリン
アメリカの100ドル札に肖像画が描かれているベンジャミン・フランクリン。
彼は避雷針を発明した発明家でもあり政治家でもあります。
そんな彼の寝る前の習慣は、「今日自分は何か人のために役に立つことをしたか」と自分自身に問いかけ、その答えを綴ることだったそうです。
ビル・ゲイツ
世界的なソフトウェア企業マイクロソフトの創業者の一人であるビル・ゲイツ。
世界的な大富豪の一人でもある彼の寝る前の習慣は、なんとシンプルに読書だそう。
1時間程度の読書を習慣としていて、科学やビジネスなど幅広い本を読むそうです。
イーロン・マスク
イーロン・マスクは、電気自動車企業テスラの創設者のひとり。
就寝前の6時間は一切カフェインを取らないというのが、彼の習慣。
さらには、毎日睡眠時間をスマホに記録して健康管理をしているそうです。
スティーブン・キング
ホラー作家として知られるスティーブン・キングの寝る前の習慣は、手を洗うこと。
歯磨きをしてから手を洗うそうですが、少々変わった習慣と言えるでしょう。
また、彼は枕が決まった方向を向いていないと眠れないというこだわりも持っているそうです。
寝る前にスマホ以外に何をする？まとめ
今回は、スマホ以外の寝る前の習慣について紹介してきました。
あなたが試してみたい新習慣は見つかったでしょうか？
良質な睡眠のためには、寝る前にスマホを使う習慣はやめたほうがベター。
スマホのブルーライトは睡眠ホルモンを抑制、SNSや動画などスマホを見ることは脳を刺激し、質の良い睡眠の妨げとなります。
睡眠の質が悪いと、疲労回復ができず翌日の集中力の低下を招いて仕事や授業に身が入らないといったこともあります。
良質な睡眠のため、この記事で紹介した習慣をぜひお試しくださいね。