ダイエットの成功＝食事を減らすことだとわかっていても、がっつり食べられないのはつらいものですよね。
だけど、実はお昼ご飯ならがっつり食べても大丈夫なんです！
ただし、食べていいと言っても、あくまでダイエット中の食事。カロリーや栄養素に気を付けることが必要です。
この記事では、昼食を含めダイエット中に食事をとる際に気を付けたいこと、がっつり昼食を食べる時の食事例などを紹介していきます。
あなたのダイエットの参考にしてくださいね。
お昼をがっつり食べても大丈夫な理由
どうしてお昼ならがっつり食べても大丈夫なのでしょうか？
それは、午後の活動量が多いから。
仕事や学校の授業など、一般的に午後は活動量が多い時間帯だとされています。
活動量が多いということは、その分エネルギーが消費されるということ。
つまり、昼食でとったエネルギーは午後に消費されるのです。
だから、ダイエット中にたくさん昼食を食べても、活動量が多い午後に消費されるので大丈夫となるのです。
一方で、夜は寝るための時間となり、活動量は少なくなります。
活動量が少ないと、消費できないエネルギーは脂肪に変わります。このため、ダイエット中の夕食の食べ過ぎはNGとなります。
また、午前中は活動量が多い時間帯ですが、朝は食欲がないという人がほとんど。
無理に食べると体調が悪くなる可能性もあるため、朝はがっつり食べるには不向です。
食事をとる際に気を付けたいこと
ダイエット中に食事をとる際には、気を付けたい点が3つあります。
下記にまとめてみました。
1・カロリーのとり過ぎ
女性の場合、1日に必要なカロリーの目安は1400kcal～2000kcal。
つまり、このカロリー以上に食べ物を摂取しなければ、太らないということになります。
1日に必要なカロリーは年齢や実際の運動量によって異なります。
目安として、座り仕事が多い方は1400Kcal、立ち仕事が多い方や運動する方は2000Kcalと考えて食事をとるとよいでしょう。
ダイエット中にがっつり昼食を食べる際も、1日の摂取カロリーの合計が1日に必要なカロリーの目安を超えないように食事をしましょう。
2・バランスの良い食事
ダイエット中だからと絶食したり、1品だけを食べ続けると代謝が悪くなり逆に太りやすくなることもあります。
また、偏った食事を続けると余分な栄養素が蓄積されて肥満となる原因になることも。
糖質・脂質・タンパク質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素は体のエネルギー源として必要なものであり、代謝にも欠かせないものです。
ダイエット中でも栄養バランスのよい食事を心がけましょう。
3・タンパク質と食物繊維を積極的にとる
ダイエット中に積極的にとりたい栄養素はタンパク質と食物繊維です。
タンパク質は脂肪に変わりにくい栄養素。かつ、基礎代謝アップに必要な筋肉の材料にもなります。
食物繊維は食事の最初にとるのがよい栄養素です。
食事に含まれる糖質よって血糖値が急に上がると、脂肪がつきやすく太る原因になります。
しかし、食事の最初に食物繊維をとると、糖の吸収を遅らせて血糖値の急上昇を防ぎ太りにくくしてくれます。
4・糖質のとり過ぎに気をつける。
上でも書いたように糖質は血糖値を上昇させ、太る原因となります。
糖質が多く含まれるものの代表が、炭水化物です。
特に活動量が少ない夜は脂肪として蓄積される可能性が高いので、夕食時の炭水化物は控えめにするのがよいでしょう。
朝食～夕食までの食事例
ここでは、がっつり昼食を食べる際におすすめの朝食、昼食、夕食の例を紹介します。
朝食＝オートミールの豆乳粥
オートミールは低糖質で食物繊維やたんぱく質も豊富。
豆乳は鉄分やカルシウムが含まれ牛乳より低カロリーです。
オートミールの豆乳粥の作り方は、オートミール30ｇと豆乳120mlをレンジ600Ｗで1分程度温めるだけ。
お好みで蜂蜜を加えれば、手軽で満足感のある朝食になります。
昼食＝焼き魚定食
がっつり食べたい昼食は、焼き魚定食のような和食の定食がおすすめ。
主菜でタンパク質、豆腐やサラダなどの副菜でビタミンやミネラルがとれるものを選びましょう。
また、がっつり食べると言っても、炭水化物は少なめに。
白米と玄米で選べる場合は、糖質の少ない玄米を選ぶなど注意をしましょう。
なお、和食と言っても、揚げ物の定食はカロリーが高いためNGです。
刺身定食、蒸し料理の定食などカロリーが低めのものを選ぶようにしましょう。
夕食＝しらたきのラーメン
炭水化物を控えたい夕食は、炭水化物の代用にしらたきなどヘルシー食材を使うのがよいでしょう。
しらたきのラーメンは作りが簡単なので、おすすめです。
しらたきは食べやすい長さに切り、熱湯で3分ほど茹で、茹で上がったらザルで水気を切り、器にいれておきます。
しらたきを茹でている間にお好みのキノコ類、キャベツ、豚肉をごま油で炒めます。
あわせて別の鍋でお湯を沸かし、鶏がらスープの素でラーメン用のスープを作ります。
お湯と鶏がらスープの素の量は、お好みで調整してください。
スープが煮立ったら、しらたきを入れた器に注ぎ、炒めた野菜と豚肉を乗せて完成です。
しかたなくコンビニで買うならおすすめは？
コンビニで朝食を買う場合は、プロテインバーや具沢山のスープがおすすめです。
栄養もとれ、満足感があります。
ただし、コーンスープやクラムチャウダーは糖質が高いため、避けた方がよいでしょう。
昼食・夕食にはサラダチキンやチルドパックの焼き魚にもち麦のおにぎりを組み合わせるのがよいでしょう。
主菜には、焼き鳥も糖質が低いのでおすすめです。
こういった組み合わせに、サラダやヒジキ煮を加えると栄養バランスもばっちりです。
ただし、昼食をがっつり食べている場合の夕食は、低糖質パンと具沢山スープなど糖質が低くカロリーが控えめなものにしましょう。
おでんもカロリーが低いのでおすすめです。
ダイエット中でもお昼ご飯をがっつり食べても大丈夫な理由。まとめ
活動量の多い昼間であれば、食べてもエネルギーが消費できます。
このため、ダイエット中でもお昼ご飯をがっつり食べても大丈夫です。
ただし、糖質を多く含む炭水化物の食べ過ぎやカロリーのとり過ぎには注意しましょう。
また、栄養バランスやダイエットに効果的な栄養素を積極的にとるという点にも気を付ける必要があります。
ダイエットの成功には食事制限はつきものです。
でも、お昼にがっつり食べてもいいと思うと、少し気が楽になりますよね。
この記事があなたのダイエットの参考になれば、嬉しいです。