ウォーキングは、ダイエット中に気軽に取り組める運動のひとつ。
公園などでのウォーキングの他、通勤時に1駅分歩くなどダイエット中は歩くことを心掛けている人も多いですよね。
でも、あなたは1kg痩せるには何km歩く必要があるのか意識して歩いていますか？
ウォーキングで痩せるのには、歩く時間や体重ごとの消費カロリーも意識する必要があります。
意外とこれらを意識して歩いている人は少ないのではないのでしょうか。
そこで、今回はウォーキングで1kg痩せるのに必要な歩く距離や時間についてお教えします。
1キロ瘦せるには何キロ歩く必要がある？
体内に蓄積された1ｇの脂肪を消費するのに必要な消費カロリーは7,200kcal。
体重が50ｋｇの人の場合、標準的な速さ（時速4ｋｍ）で1ｋｍ歩いた時の消費カロリーは39kcalです。
7,200kcalを消費するには、7,200÷39＝184.6、つまり約185㎞歩く必要があります。
185ｋｍと言うと、かなりの距離ですよね。
ただし、運動した時の消費カロリーは体重が重いほど増えます。
このため、体重が重いほど1kg痩せるのに必要な歩く距離が短くなります。
次の項目で体重別の1kg痩せるのに必要な距離を紹介します。
【体重別】1キロ瘦せる適正距離とは。
1kg痩せる距離を算出するのには、最初に体重ごとの消費カロリーの求めることが必要です。
運動の消費カロリーは次の式で求めます。
一般的な速さ＝時速4㎞で歩いた場合のウォーキングのMETsは3、時速4kmで1㎞歩く時間は約15分＝0.25ｈ で計算します。
この式で、まず1㎞歩いた時の消費カロリーを算出します。
続いて、1㎞歩いた時の消費カロリーで7,200kcal（1kg痩せるのに必要な消費カロリー）を割ります。
これで、体重別の1kg痩せるのに必要なウォーキングの適正距離がわかります。
【体重別 1kg痩せるのに必要なウォーキングの適正距離】
| 体重 | 1㎞（15分）歩いた時の 消費カロリー | 1kg痩せるのに必要な ウォーキングの距離 ※7200kcalを消費 |
| 50kg | 39kcal | 185㎞ |
| 60kg | 47kcal | 153㎞ |
| 70kg | 55kcal | 130㎞ |
| 80kg | 63kcal | 114㎞ |
これで体重別の1kg痩せるのに必要な距離がわかりましたね。
ただし、ダイエット目的のウォーキングの場合、一度に長い距離を歩く必要はありません。
毎日継続して歩くことで、ウォーキングのダイエット効果は表れます。
その理由は、ウォーキングが有酸素運動だから。
有酸素運動は、継続して行うことで脂肪燃焼や筋力アップ、基礎代謝を上げるといった効果が期待できます。
有酸素運動は、20分以上行うと脂肪燃焼効果が高まると言われています。
しかし、1時間以上の有酸素運動は疲れが取れにくく、筋肉を分解する効果がでてしまいます。
このため、ダイエットを目的とするウォーキングは、毎日継続して30分～1時間歩くのがよいとされているのです。
1キロ瘦せるにはおよそ何か月必要？
では、毎日30分～1時間ウォーキングしたとして、1ｋｇ痩せるのには何か月必要なのでしょうか？
答えはおおよそ1か月～3か月。
ただし、これは歩く時間（距離）と体重別の消費カロリーによって異なります。
そこで、毎日30分～1時間＝時速4㎞で約2㎞～約4㎞歩くと想定し、体重別に1kg痩せるのに必要な日数をまとめてみました。
求め方は下記の式を使っています。
【体重別 歩く距離ごと消費カロリーと1kg痩せるのにかかる日数】
※歩く速度は標準（時速4ｋｍ）を想定。
| 体重 | 毎日歩く距離/目安時間 | ウォーキング時の 消費カロリー | 1ｋｇ痩せるのに かかる日数 |
| 50ｋｇ | 2km/30分 | 78kcal | 92日 |
| 3km/45分 | 118kcal | 61日 | |
| 4㎞/60分 | 158kcal | 46日 | |
| 60ｋｇ | 2km/30分 | 94kcal | 76日 |
| 3km/45分 | 142kcal | 51日 | |
| 4㎞/60分 | 189kcal | 38日 | |
| 70ｋｇ | 2km/30分 | 110kcal | 66日 |
| 3km/45分 | 166kcal | 43日 | |
| 4㎞/60分 | 221kcal | 33日 | |
| 80ｋｇ | 2km/30分 | 126kcal | 57日 |
| 3km/45分 | 190kcal | 38日 | |
| 4㎞/60分 | 252kcal | 29日 |
ウォーキングを続ける工夫
上の表の1kg痩せるのにかかる日数からわかるように、ウォーキングは効果が表れるのが比較的遅いダイエット方法。
目に見えて効果が表れないと、ダイエットは挫折しがちです。
そこで、下記のような工夫をしながらウォーキングを継続させるのがおすすめです。
コースを変える
毎日同じ景色を見ながらのウォーキングは飽きてしまいます。
そこで、コースをいくつか考えておき気分で変えると、飽きずに続けやすくなります。
アプリでポイントを貯める
歩く歩数や距離でショッピングなどに使えるポイントが貯まるアプリがあります。
ポイントを貯めることがウォーキング継続のモチベーションになります。
音楽を聴く
好きな曲を聞きながら歩くのもおすすめです。
同じ景色でも音楽によって気分が変わり、ウォーキングのマンネリ化が防げます。
ウォーキング後のケア
ウォーキング後は、疲労回復を促進し、ダイエット効果を高めるようなケアを心がけましょう。
ここでは、ウォーキング後におすすめのケアを3つ紹介します。
マッサージ
毎日のウォーキングは思っている以上に筋肉への疲労が蓄積されます。
ウォーキング後は、疲労回復のため脚の筋肉をほぐすマッサージをしましょう。
代表的なマッサージはふくらはぎのマッサージ。
座位で片足を出し、親指がふくらはぎの後ろ側にくるようにして両手で脚を包み込むように挟みます。
そのまま親指の腹でふくらはぎから足首に向かい押していきます。
疲労が溜まりやすい足の指や足裏までそのまま押せば、さらに疲労が軽減されるでしょう。
タンパク質をとる
運動後のタンパク質の補給は、疲労回復の効果に加え、筋肉の分解を抑え代謝を高める働きがあります。
ウォーキング後も同様にタンパク質をとることをおすすめします。
タンパク質は運動後45分以内にとるとよいとされています。
食べ物からとるのは時間や用意の面で難しいので、プロテインドリンクなどで素早くタンパク質を補給するのがよいでしょう。
30分後にぬるめのお風呂に入る
ウォーキング後は、お風呂でさっぱりしたいもの。
でも、運動後30分間は脂肪分解酵素であるリパーゼという細胞が活発に働いている状態。
リパーゼは熱いお湯で動きが鈍くなる細胞なので、お風呂に入るとダイエット効果が半減してしまいます。
このため、ウォーキング後は30分以上経ってからぬるめのお風呂に入るのがよいとされています。
1キロ痩せるには何キロ歩く？まとめ
ウォーキングで1kg痩せるには、なんと7,200kcalのカロリー消費が必要。
7200kcalは、50ｋｇの人が歩いた場合は185ｋｍに相当します。
ただし、1度に長い歩く必要はありません。
ウォーキングは継続して行うのがよい有酸素運動のため、毎日30分以上歩いて時間をかけて痩せることを目標にしましょう。
今回は、体重別に1kg痩せるのに必要な距離、ウォーキングで1kg痩せるに必要な日数を表にまとめました。
この記事をあなたのダイエットの参考にしていただければ嬉しいです。