オートミール30gの簡単な量り方を紹介。カップやスプーンでの量り方。

ダイエットや健康に良いオートミール。

朝食だけでなく、アレンジして昼食や夕食にもぜひ取り入れたい食材のひとつですよね。

だけど、オートミールは量るのが面倒だと思っている人もいるのでは？

多くのメーカーが推奨しているオートミールの適量は1食当たり30ｇ。

グラム表記だと、はかりできっちりと量る必要があり、毎回計量するのは確かに手間です。

でも、実は計量カップや計量スプーンで簡単にオートミールを量ることができるんです！

今回は、オートミール30ｇをはかりなしで簡単に量る方法を紹介していきます。

オートミール30gはどれくらいの量？

家にある一般的な計量器具である軽量カップや計量スプーンの単位はml(cc)。

このため、オートミール一食分を簡単に量るには、30ｇをml（cc）に置き換える必要があります。

ちなみに、mlとccは単位の違いはありますが、同じ体積を表します。

1ml＝1ccとなるので、この二つは同じ量だと考えてくださいね。

では、グラムをml(cc)に置き換えていきましょう。

グラムをml（cc）に置き換えるには次の式を使います。

種類によって多少の違いはあるものの、オートミールの密度は約0.4とされています。

このため、下記のような計算が成り立ちます。

つまり、オートミール30ｇ＝75ml(cc)となります。

オートミールを計量カップ等で量る場合

それでは、実際にオートミールを計量カップなど家にある計量器具で量るにはどうしたらよいのでしょうか？

計量カップ、計量スプーン、おすすめの計量器具での3つの量り方を紹介していきます。

計量カップ

計量カップのmlの表示は10ml単位です。

30ｇ＝75ml分のオートミールを量るには、70mlと80mlの間を目安にオートミールを計量カップに入れてください。

計量カップの場合、はかりのように正確には量れません。ですが、かなり近い分量では量れると思います。

計量スプーン

計量スプーンの場合、大さじ1杯＝15ml（cc）です。

上で紹介した式を使って計算してみましょう。

・15ml（cc）/大さじ1杯×0.4/オートミールの密度＝6g/大さじ1杯あたりのオートミールのグラム

この式で大さじ1杯のオートミール＝6ｇだとわかります。

6×5＝30なので、大さじ5杯分がオートミール30ｇとなります。

おすすめの計量器具

レードルもオートミールの計量におすすめです。

レードルは和食で主に使うおたまと似た用途ですが、おたまより深いスープレードルや穴が開いているものなど種類が多くあります。

レードルは計量もできるのが特徴で、スープレードルには75ml（cc）の容量のものもあります。

こういったレードルを用意しておくと、料理にもオートミールの計量にも使えて便利です。

オートミール30gに含まれる栄養素

では、30ｇのオートミール含まれている栄養素とはどんなものでしょうか？

日食のプレミアムピュアオートミールを例に紹介します。

白米1杯分（150ｇ）の食物繊維は約0.5ｇ、カルシウムは5mgです。

比べてみると、オートミールの栄養価が高いのがわかりますよね。

オートミールに入れるのは水？牛乳？

水か牛乳を含ませて膨らませるのが、オートミールの基本的な食べ方。

こうすることで、30ｇという一見少なく見える量であっても、かなり腹持ちがよくなります。

水か牛乳をオートミールにかけるだけでも食べられますが、オートミールは調理してから食べるのが基本。

水か牛乳で煮込む。または、水か牛乳と共に耐熱容器に入れ電子レンジで加熱。これがオートミールの基本的な調理方法です。

こうすることで、オートミールのボソボソした感じがなくなり、食べやすくなります。

オートミールが初めての方や味に慣れない方は、水より牛乳を使った調理がよいでしょう。

牛乳を使うと、オートミールの甘みが出て食べやすくなります。

欧米では、牛乳でオートミールを煮込み、砂糖やバターなどで味付けした「ポリッジ」というお粥に似たものを朝食によく食べます。

ポリッジのトッピングにレーズンやナッツ、フルーツを加えると食べやすくなり、さらに健康的な朝食になります。

また、オートミールの調理には牛乳の代わりに豆乳を使うのもよいでしょう。

豆乳は牛乳より糖質が低く、カロリーも低めです。

このため、健康を意識している方やダイエット中の方には、豆乳がおすすめですよ。

オートミールの米化とは？

オートミールの米化とは、オートミールを米のように食べること。

水とオートミールを加熱し、おにぎりやチャーハンなどごはんと同じように調理して食べます。

米化で使うオートミールには、「ロールドオーツ」がおすすめ。

ロールドオーツは、オーツ麦を蒸してからローラーで平たく伸ばして乾燥させたもので、　オーツ麦の粒感や食感が残っています。

オートミールには、「インスタントオーツ」というロールドオーツを粉砕したものもあるので、注意してください。

オートミールの米化はとても簡単です。

オートミール30ｇと水50ｍｌを耐熱容器に入れ、ラップをかけずに電子レンジ500Ｗで1分間温めるだけ。

米化できたら、あとは普通のご飯のように食べればＯＫです。

おかかなどを混ぜておにぎりにしてもいいですし、チャーハンのように炒める調理もできます。

30ｇのオートミールはご飯に比べて少なく見えますが、腹持ちが良いので少量でも満足感があります。

個人的には、ビビンバやチャーハンなど高カロリーなご飯のレシピを米化したオートミールでアレンジするのがおすすめです。

ご飯のレシピよりヘルシーに食べられるので、カロリーや健康面での罪悪感が減りますよ。

オートミール30gの簡単な量り方を。まとめ

オートミール30ｇは、計量カップなら75ml、計量スプーンなら大さじ5杯が目安。

ぴったり30ｇとはなりませんが、はかりがない、はかりで量るのが面倒という人でもこの方法ならおおよその量が簡単に量れます。

オートミールは食物繊維など栄養も豊富。煮込む他に米化すればアレンジも自在です。

計量カップや計量スプーンなどで手軽に量って、あなたもオートミールを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。