ダイエットや健康に良いオートミール。朝食だけでなく、アレンジして昼食や夕食にもぜひ取り入れたい食材のひとつですよね。
だけど、オートミールは測るのが面倒だと思っている人もいるのではないでしょうか？
多くのメーカーが推奨しているオートミールの適量は1食当たり30ｇ。グラム表記だと、はかりできっちりと量る必要があり、毎回計量するのは確かに手間です。
でも、実は計量カップや大さじで簡単にオートミールを測ることができるんです！
今回は、オートミール30ｇをはかりなしで簡単に測る方法を紹介していきます。
オートミール30gはどのくらい？
オートミールのグラムをミリリットルに変換
家にある一般的な計量器具である軽量カップや大さじの単位はml(cc)です。
このため、オートミール一食分を簡単に測るには、30ｇをml（cc）に置き換える必要があります。
ちなみに、mlとccは単位の違いはありますが、同じ体積を表します。1ml＝1ccとなるので、この2つは同じ量だと考えてくださいね。
では、オートミールの重さ（グラム）をml(cc)に置き換えていきましょう。
| オートミール30g | 75 ml |
| オートミール40g | 100ml |
| オートミール50g | 125ml |
| オートミール60g | 150ml |
変換方法を詳しく解説
グラムをml（cc）に置き換えるには次の式を使います。
体積（ｍｌ/cc） × 密度＝ グラム
種類によって多少の違いはあるものの、オートミールの密度は約0.4とされています。このため、下記のような計算が成り立ちます。
【オートミールのｍl/cc】×0.4＝30ｇ → 30÷0.4＝【オートミールは75cc】
つまり、オートミール30ｇは75ml(cc)となります。
グラム×2.5でもmlが計算できます。
オートミールを計量カップや大さじなどで測る場合
それでは、実際にオートミールを計量カップなど家にある計量器具で測るにはどうしたらよいのでしょうか？
計量カップ、大さじ、おすすめの計量器具での3つの量り方を紹介していきます。
結果をまとめるとこのようになります
| 軽量カップ | 大さじ | |
| オートミール30g | 75 ml | 5杯 |
| オートミール40g | 100ml | 6杯半 |
| オートミール50g | 125ml | 8杯半 |
| オートミール60g | 150ml | 10杯 |
計量カップ
計量カップのmlの表示は10ml単位です。
30ｇ＝75ml分のオートミールを測るには、70mlと80mlの間を目安にオートミールを計量カップに入れてください。
計量カップの場合、はかりのように正確には測れません。ですが、かなり近い分量では測れると思います。
大さじ
計量スプーンの場合、大さじ1杯＝15ml（cc）です。
上で紹介した式を使って計算してみましょう。
75ml/15ml=5杯
よって、大さじ5杯分がオートミール30ｇとなります。
ただし、すりきり一杯であることに注意しましょう。山盛りにすると、15mlより多くなるので、杯数を少なくする必要があります。
おすすめの計量器具
レードルもオートミールの計量におすすめです。
レードルは和食で主に使うおたまと似た用途ですが、おたまより深いスープレードルや穴が開いているものなど種類が多くあります。
レードルは計量もできるのが特徴で、スープレードルには75ml（cc）の容量のものもあります。
こういったレードルを用意しておくと、料理にもオートミールの計量にも使えて便利です。
オートミールを測った方が良い理由
オートミールは適当に調理するのではなく、きちんと測って調理しましょう。
測った方が良い理由は以下の通りです。
ぼそぼそorべちゃべちゃ
オートミールは水や牛乳を使って米化して食べるのがおすすめです。
しかし、オートミールの量がわからないと、水や牛乳を使って米化したときに、ぼそぼそになったり、べちゃべちゃになったりします。
それを防ぐためには、しっかりと測った方がおいしく食べられます。
栄養が多い
オートミールをごはん代わりに食べる方が多いですが、オートミールは栄養豊富な食材です。白米と同じ重さなら、カロリーも白米並みにあります。
オートミールは白米より少量で満腹感を得られるメリットがあります、ダイエット時にも人気がありますが、食べすぎは禁物です。
しっかり測って、食べ過ぎないようにしましょう。
消化に悪い
オートミールは満腹感が得られる一方で、消化しづらいため胃腸に負担をかけやすい食物です。
食べすぎには注意しましょう。
オートミール30gに含まれる栄養素
では、30ｇのオートミール含まれている栄養素とはどんなものでしょうか？
日食のプレミアムピュアオートミールを例に紹介します。
- エネルギー 111kcal
- タンパク質 4.4ｇ
- 脂質 2.0ｇ
- 炭水化物 20.58ｇ
- 糖質 17.28ｇ
- 食物繊維 3.30ｇ
- 食塩相当量 0.0ｇ
- カルシウム 15ｍｇ
- 鉄 1.4ml
- ビタミンB1 0.11㎎
- ビタミンB6 0.05㎎
- ビタミンE 0.2㎎
- 水溶性食物繊維 1.85g
- 不溶性食物繊維 1.45ｇ
- 発酵性食物繊維 1.2ｇ
白米1杯分（150ｇ）の食物繊維は約0.5ｇ、カルシウムは5mgです。比べてみると、オートミールの栄養価が高いのがわかりますよね。
オートミールに入れるのは水？牛乳？
水か牛乳を含ませて膨らませるのが、オートミールの基本的な食べ方。
こうすることで、30ｇという一見少なく見える量であっても、かなり腹持ちがよくなります。
水か牛乳をオートミールにかけるだけでも食べられますが、オートミールは調理してから食べるのが基本。
水か牛乳で煮込む。または、水か牛乳と共に耐熱容器に入れ電子レンジで加熱。これがオートミールの基本的な調理方法です。
こうすることで、オートミールのボソボソした感じがなくなり、食べやすくなります。
初心者は牛乳で
オートミールが初めての方や味に慣れない方は、水より牛乳を使った調理がよいでしょう。
牛乳を使うと、オートミールの甘みが出て食べやすくなります。
欧米では、牛乳でオートミールを煮込み、砂糖やバターなどで味付けした「ポリッジ」というお粥に似たものを朝食によく食べます。
ポリッジのトッピングにレーズンやナッツ、フルーツを加えると食べやすくなり、さらに健康的な朝食になります。
牛乳の代わりに豆乳もあり
また、オートミールの調理には牛乳の代わりに豆乳を使うのもよいでしょう。
豆乳は牛乳より糖質が低く、カロリーも低めです。
このため、健康を意識している方やダイエット中の方には、豆乳がおすすめですよ。
オートミールの米化とは？
オートミールの米化とは、オートミールを米のように食べること。
水とオートミールを加熱し、おにぎりやチャーハンなどごはんと同じように調理して食べます。
ロールドオーツがおすすめ
米化で使うオートミールには、「ロールドオーツ」がおすすめ。
ロールドオーツは、オーツ麦を蒸してからローラーで平たく伸ばして乾燥させたもので、 オーツ麦の粒感や食感が残っています。
オートミールには、「インスタントオーツ」というロールドオーツを粉砕したものもあるので、注意してください。
オートミールを米化する方法
オートミールの米化はとても簡単です。
オートミール30ｇと水50ｍｌを耐熱容器に入れ、ラップをかけずに電子レンジ500Ｗで1分間温めるだけ。
米化したオートミールの食べ方
米化できたら、あとは普通のご飯のように食べればＯＫです。
おかかなどを混ぜておにぎりにしてもいいですし、チャーハンのように炒める調理もできます。
30ｇのオートミールはご飯に比べて少なく見えますが、腹持ちが良いので少量でも満足感があります。
個人的には、ビビンバやチャーハンなど高カロリーなご飯のレシピを米化したオートミールでアレンジするのがおすすめです。
ご飯のレシピよりヘルシーに食べられるので、カロリーや健康面での罪悪感が減りますよ。
オートミール30gの簡単な量り方を。まとめ
オートミール30ｇは、計量カップなら75ml、計量スプーンなら大さじ5杯が目安。
ぴったり30ｇとはなりませんが、はかりがない、はかりで測るのが面倒という人でもこの方法ならおおよその量が簡単に測れます。
オートミールは食物繊維など栄養も豊富。煮込む他に米化すればアレンジも自在です。
計量カップや計量スプーンなどで手軽に測って、あなたもオートミールを食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
なお、毎回測るのが面倒という方は個別包装されたオートミールがおすすめです。
クエーカー インスタント オートミール レギュラーは1袋28グラムです。
